بي ‌خوابي

متخصصان بي‌خوابي را به عنوان اختلالات و مشكلات خواب در نظر مي‌گيرند كه متأسفانه در بيشتر افراد ديده مي‌شود. البته بي خوابي هميشه به علت شرايط نامساعد فرد نيست. گاهي با وجود آرام بودن محيط زندگي، افراد در به خواب رفتن دچار مشكل مي‌شوند. افرادي كه دچار بي خوابي هستند، از كيفيت خواب خود راضي نبوده و هنگامي كه از خواب بيدار مي‌شوند احساس خستگي و كوفتي زيادي مي‌كنند. آن‌ها تمركز كافي ندارند و معمولاً در طور روز مضطرب هستند. همچنين به خاطر بد خوابيدن نمي‌توانند روي كارهايي كه انجام مي‌دهند، تمركز كافي داشته باشند. از اين رو روند عادي زندگي‌شان مختل مي‌گردد.

انواع بي خوابي

بي‌خوابي طيف بسيار گسترده‌اي را شامل مي‌شود و در سه دسته بي خوابي گذرا، حاد و مزمن قرار مي‌گيرد كه در بي خوابي گذرا فرد نشانه‌هاي خود را در مدت سه شب نشان مي‌دهد و با گذشت زمان علائمش برطرف مي‌شود و فرد مي‌تواند بخوابد. در بي خوابي حاد فرد علائم بي خوابي و بد خوابي را تا چند هفته تجربه مي‌كند و بي خوابي مزمن معمولا طولاني‌تر از ساير بي خوابي‌ها است و ماه‌ها و يا سال‌ها فرد را درگير كرده و عملاً خواب راحت را از او مي‌گيرد. متخصصان معتقدند كه بي خوابي مزمن ناشي از دلايل اساسي و متعددي است كه بايد برطرف گردد.

مهم‌ترين دلايل بي خوابي

مشكلات جسماني

مشكلات جسمي مي‌تواند در افراد متفاوت باشد و گاهي حتي در يك جنس بيشتر مشاهده شود. به طور مثال افراد در سنين پيري و مخصوصا آقايان با مشكلات پروستات مواجه مي‌شوند و مجبور هستند كه مدام در طول شبانه روز بيدار شوند و به دستشويي بروند در نتيجه اين موضوع خود يكي از دلايل بي خوابي است. در ادامه به بيان يكسري ديگر از مشكلات جسمي پرداخته‌ايم.

– انواع آلرژي‌ها و مشكلات سينوسي

– ناراحتي‌هاي معده مانند رفلكس معده

– پركاري تيروئيد

– مشكلات مفاصل مثل آرتروز

– مشكلات تنفسي مانند آسم

– بيماري‌هاي اعصاب مانند پاركينسون

– دردهاي مزمن مانند كمردرد و يا پا درد

مصرف داروها

داروهايي كه براي سرماخوردگي، آلرژي، فشار خون، بيماري‌هاي قلبي–عروقي، كنترل بارداري و يا ضد افسردگي مصرف مي‌شوند، مي‌توانند يكي از علت‌هاي بي‌خوابي در افراد باشند.

بي خوابي | اختلالات پايه‌اي خواب

يكي از علت‌هاي مهم در اختلالات خواب، مي‌توانند به دليل سندروم‌هايي چون سندروم پاهاي بي قرار باشد. اين اختلال باعث مي‌شود كه فرد در مورد اينكه بايد پاهاي خود را دائم تكان دهد، احساس نياز شديد و ناخوشايندي داشته باشد.

آپنه خواب

وقفه در تنفس هنگام خواب يكي از دلايل بي خوابي در افراد است. در اين مشكل تمام و يا قسمتي از راه‌هاي تنفسي فرد بسته مي‌شود كه باعث توقف در تنفس و يا كاهش ميزان اكسيژن مي‌گردد. اين مشكل فرد را بارها و بارها از خواب بيدار مي‌كند تا بتواند درست نفس بكشد.

افسردگي

بين بي‌خوابي و افسردگي ارتباطات زيادي وجود دارد. وقتي فرد افسرده باشد و دائماً درگيري‌هاي ذهني را تجربه كند، مسلماً خواب راحتي نخواهد داشت. از دست دادن علاقه، انگيزه، تجربه احساسات متناقض و… زمينه اختلال خواب را فراهم مي‌كنند. اين مهم يك تجربه دو سويه است. يعني هم بي خوابي باعث افسردگي مي‌شود و هم افسردگي اين مشكل را براي فرد ايجاد مي‌كند. البته هر دو موضوع قابل درمان هستند.

بي خوابي | اضطراب

مسلماً وقتي فردي دائماً تحت اضطراب باشد، نمي‌تواند خواب خوب و عميقي را تجربه كند. علائم اضطراب مي‌تواند الگوي خواب افراد را بر هم بزند و آن‌ها را دچار مشكل بي خوابي كند. مشغوليت‌ها و درگيري‌هاي شديد ذهني، كنكاش گذشته، نگراني از اتفاقاتي كه قرار است در آينده رخ دهد، احساس فشار به خاطر مسئوليت‌ها و وظايف مختلف و از دست دادن تمركز حواس مي‌تواند برخي از نشانه‌هاي اضطراب باشد.

بين اضطراب و بي خوابي ارتباط مستقيمي وجود دارد و در صورت عدم توجه مي‌تواند بي خوابي فرد را وخيم كند. زير نظر يك روانشناس مشكلات اضطرابي خود را رفع كنيد تا بتوانيد خوب بخوابيد.

سبك زندگي بر پايه عادات ناسالم

برخي از علت‌هاي بي خوابي به دست خود افراد شكل مي‌گيرد كه ناشي از سبك نادرست زندگي است. افراد عادت‌هاي بدي را براي خواب خود انتخاب مي‌كنند. در واقع هر چيزي را در اولويت قرار مي‌دهند، جز اينكه بايد در ساعت مشخص بخوابند و بيدار شوند. در ادامه به برخي از اين عادت‌ها مي‌پردازيم.

1- وقتي كارتان تمام مي‌شود بايد آن را كنار بگذاريد و به منزل نياوريد. بايد بين زندگي شخصي و كاري خود تعادلي برقرار كنيد. در غير اين صورت بايد دائم نگران كارهايي باشيد كه هنوز كامل نشده‌اند. 

2- تا جايي كه مي‌توانيد بعد از ظهرها نخوابيد. يك چرت عصرگاهي كوتاه مي‌تواند خوابتان را بر هم بزند. البته برخي از افراد با خواب عصرانه هيچ تغييري در ساعات خواب شبانه‌شان ايجاد نمي‌شود. اما اگر شما از اين موضوع آگاهي داريد كه خواب عصرگاهي باعث مي‌شود نخوابيد، بهتر است آن را ترك كنيد.

3- اگر در طول شبانه‌روز نتوانستيد به خوبي بخوابيد، بعد از بيدار شدن خودتان را مجبور نكنيد كه دوباره بخوابيد. اين باعث مي‌شود كه مشكلات خواب شما بدتر شود.

4- برخي در طول روز ساعت‌هاي مختلفي را چرت مي‌زنند و يا مي‌خوابند. حتي اگر كارتان به صورت شبانه است، سعي داشته باشيد كه هميشه شب‌ها بيدار نمانيد و با برنامه‌ريزي در دوره‌هاي با فاصله اين كار را انجام دهيد تا به خواب كوتاه مدت و بيدار ماندن در طول شب عادت نكنيد.

5- شنيدن يك خبر بد ممكن است باعث شود كه شما يكي دو شب خوابتان بر هم بريزد. براي اينكه در اين يكي دو شب بتوانيد بخوابيد الكل و سيگار استفاده نكنيد. چون بعد از مدتي شرطي مي‌شويد و بدون الكل و كشيدن سيگار نمي‌توانيد بخوابيد.

اصول نادرست تغذيه

امروزه تغذيه بشر وضعيت خوبي ندارد و بيشتر افراد به خصوص جوان‌ترها تمايل زيادي به خودن مواد غذايي ناسالم با حجم بالا دارند. در زير به مهم‌ترين نكات تغذيه‌اي كه باعث بي خوابي افراد مي‌شود مي‌پردازيم.

مصرف كافئين: كافئين اين قدرت را دارد كه 8 ساعت در بدن شما باقي بماند. از اين رو مصرف نوشيدني‌هايي چون قهوه و نوشابه حاوي كافئين زياد است. پس اگر در خوابيدن مشكل داريد، در مصرف آن صرفه‌جويي كنيد.

نيكوتين: در سيگار و قليان مقدار قابل توجهي نيكوتين وجود دارد. نيكوتين يك ماده محرك است كه خواب شما را به كلي بر هم مي‌ريزد. پس براي رفع مشكلات بي خوابي خود بايد ترك سيگار و قليان را آغاز كنيد.

وعده‌هاي سنگين غذايي: برخي از افراد در مصرف شام خود زياده‌روي مي‌كنند. بايد بدانيد كه مصرف زياد غذا در وعده شام، خواب شما را با اختلال مواجه خواهد كرد. وقتي كه غذا زياد مي‌خوريد، بدن به فعاليت زيادي نياز دارد تا بتواند آن را هضم كند. از اين رو خوابيدن براي شما دشوار خواهد شد. اگر از بي خوابي رنج مي‌بريد، وعده شام خود را با حجم كم و در ساعت‌هاي ابتدايي شب مانند 6 تا 8 ميل كنيد. همچنين غذاهاي چرب، تند و سرخ كرده را نيز در وعده شام كمتر مورد استفاده قرار دهيد.

درمان بي خوابي

معمولا افراد براي درمان بي خوابي خود به مصرف داروها روي مي‌آورند اما بايد توجه داشته باشيد كه مصرف داروها مي‌تواند سيستم بدني شما را درگير كرده و به اصلاح بدن شما مقاوم خواهد شد و بعد از مدتي مجبور خواهيد شد تا ميزان دوز داروي خود را افزايش دهيد چراكه ميزان دوز قبلي بر بدن شما تاثير نخواهد گذاشت.

درمان شناختي رفتاري

متخصصان با استفاده از درمان شناختي رفتاري به افراد كمك مي‌كنند تا بتوانند افكار نامناسب و غلط خود را شناسايي كنند و سعي در اصلاح آن داشته باشند. افكار منفي استرس و اضطراب شما را بيشتر مي‌كنند و اينگونه بر بي خوابي شما تاثير مي گذارند.

براي آگاهي بيشتر در زمينه درمان استرس كليك كنيد.

آرامش جسمي

در واقع با انجام تمرين‌هايي مانند مديتيشن و ريلكسيشن قبل از خواب مي‌توانيد به آرامش بيشتر خود كمك كنيد و استرس‌ها و اضطراب‌هاي روزمره خود را كاهش دهيد. در اين روش در بدن خود احساسي از آرامش را تجربه خواهيد كرد كه ناشي از تاثير سيستم عصبي بر كاركردهاي حياتي بدن‌تان است.

سؤالات متداول درباره بي ‌خوابي

آيا مي‌توان براي بي خوابي دارو مصرف كرد؟

اين مهم بايد به عنوان آخرين گزينه درماني شما باشد. اما اگر نياز به مصرف دارو باشد بايد با تجويز پزشك اين كار صورت بگيرد. از اين رو از مصرف خودسرانه هر دارو براي خواب پرهيز كنيد.

آيا دمنوش‌هاي گياهي در درمان بي خوابي مؤثر هستند؟

دمنوش‌هايي چون بهارنارنج، بيدمشك و چاي كوهي از جمله گياهان دارويي آرامبخش و خواب آور هستند. البته قبل از مصرف بايد از كارشناس گياهان دارويي طريقه مصرف و مقدار آن را با توجه به طبع خود بررسي كرده و بعد آن را مصرف كنيد.

منبع: بي خوابي