خشم چيست؟

خشم يك احساس طبيعي و يك حالت عاطفي است كه همه انسان‌ها در طول زندگي، آن را تجربه كرده‌اند. مي‌توان خشم را يك حالت از برانگيختگي و هيجان شديد از رويارويي با محرك‌هاي نامناسب محيطي تعريف كرد. اين احساس را همه سنين و در همه رده‌ها تجربه خواهند كرد.

كنترل خشم | سه رويكرد مهم در مواجه با خشم

راه طبيعي و غريزي درون انسان، جنگ با مورد تهديد كننده است. يعني حالت تهاجمي گرفتن نسبت به چيزي كه او را خشمگين كرده است. اما در دنياي امروز، برخورد تهاجمي با همه چيزهايي كه فرد را خشمگين مي‌كنند، ممكن است او را از پا دربياورد. بهتر است براي مقابله با خشم، راه‌هاي آرام كننده را انتخاب كنيم. به طور كلي سه رويكرد مهم در روانشناسي فردي و در رابطه با كنترل خشم مورد بررسي قرار مي‌گيرد:

1. بيان كردن

بيان كردن روشي مؤثر و سالم در بروز خشم است و به كنترل آن كمك مي‌كند. بيان علت خشم با تاكيد بر محترم شمردن خود و ديگران راه‌حلي منطقي در هنگام عصبانيت است.

2. كنترل خشم | سركوب كردن

اين روش مي‌تواند بسيار مخرب باشد و فرد را به يك شخص پر از خشم سركوب شده تبديل كند. احتمال ابتلا به بيماري‌هاي جسمي و رواني در افرادي كه خشم خود را مدام سركوب مي‌كنند بالاست. اين خشم فروخورده در نهايت و به شكلي آسيب‌زا بروز مي‌كند. هرچقدر بيشتر سركوب شود به شكل خطرناك‌تري در آينده خود را نشان مي‌دهد.

3. آرام كردن

انسان در مقابله با خشم و موارد تهديد كننده مي‌تواند خودش را آرام كند. يعني علاوه بر اينكه به اشياي خارجي تسلط پيدا كند، مي‌تواند به درونش هم مسلط شود و خودش را مديريت كند. برعكس اين مطلب نيز وجود دارد؛ به اين معني كه كنترل خشم يكي از راه‌هاي آرام كردن دروني است.

راهكار‌هاي مؤثر براي كنترل خشم

شيوه‌هاي كنترل خشم زيادي وجود دارند كه مي‌توانيد با تمرين و تمركز بر آن‌ها، به حالت مطلوب خودتان برسيد و خشم خود را در موقعيت‌هاي مختلف كنترل كنيد. در اينجا به چند راهكار كنترل خشم اشاره مي كنيم:

1. نفس عميق بكشيد

نفس عميق بكشيد و اين كار را چند بار به آرامي انجام دهيد. سعي كنيد حجم زيادي از اكسيژن را وارد بدنتان كنيد تا بتوانيد با مورد تنش زا مقابله كنيد. در شرايط تنش‌زا مي‌توانيد از تكنيك‌هاي تنفسي براي كاهش استرس و كنترل خشم خود استفاده كنيد.

2. كنترل خشم | پياده روي

با پياده روي سريع در طبيعت و يا حتي دور خانه، مي‌توانيد تنشي كه درون شما انباشته شده را خالي كنيد. با اين كار مي‌توانيد آرامش خود را حفظ كنيد و با خيال راحت مشكل پيش آمده را حل كنيد. پياده روي سريع باعث مي‌شود مقداري از انرژي پرخاشگرانه شما تخليه شود.

3. از حواس‌ خود استفاده كنيد

سعي كنيد حواس پنج گانه تان را براي آرامش بخشي به كار ببريد. مثلا به يك موسيقي ملايم گوش بدهيد، خودتان در يك مكان جذاب و زيبا تصور كنيد، دست و صورتتان را با آب بشوريد و كارهايي انجام دهيد كه حواس پنجگانه شما را فعال كند.

4. كنترل خشم | بدنتان را ماساژ دهيد

گردن، شانه‌ها و سرتان را ماساژ دهيد تا خستگي از بدنتان برود و خون در اين نقاط به گردش در بيايد. اين كار حس خوبي به شما مي‌دهد و ذهنتان را نيز آرام مي‌كند.

5. شمارش اعداد

اعداد را تا جايي كه مي‌توانيد بشماريد. با تمركز روي اعداد، به منطق تان اجازه مي‌دهيد كه درست تصميم بگيرد و با اين كار احساسات هيجاني خود را مغلوب مي‌كنيد. تا جايي كه آرامش را دوباره احساس كنيد، اين كار را ادامه دهيد.

6. كنترل خشم | با خودتان صحبت كنيد

زماني كه خشمگين هستيد، با خودتان حرف بزنيد. از خودتان سوالاتي بپرسيد تا متوجه علت اصلي خشمگين بودنتان بشويد. از خودتان بپرسيد كه واقعا اين مسئله ارزش عصباني شدن را دارد؟ آيا ارزش دارد روزم را خراب كنم؟ آيا ارزش دارد وقتم را برايش تلف كنم؟ چه راه حلي براي رفع اين مشكل وجود دارد؟

سوالاتي از اين دست قطعا به شما كمك مي‌كنند تا آرامش خود را بدست آوريد، كج خلقي را كنار بگذاريد، به جواب درست برسيد و ارزش احتماعي‌تان را بالا ببريد.

7. به دنبال راه حل باشيد

سعي نكنيد با يكجا نشستن و فكر كردن، مشكل را ريشه يابي و رفع كنيد. اين كار حتما شما را عصباني‌تر و خشمگين‌تر مي‌كند. سعي كنيد همه جوانب را بررسي كنيد تا بهترين راه حل را پيدا كنيد. مطمئن باشد هميشه راه حلي وجود دارد. مي‌توانيد از افراد متخصص و يا افراد نزديك و قابل اعتماد در حل مشكل كمك بگيريد.

8. كنترل خشم | ببخشيد و يا فراموش كنيد

بزرگترين آرام كننده براي خشم و عصبانيت، بخشش است. اگر اجازه نفوذ عصبانيت به خودتان را بدهيد، افكار منفي بي شك شما را كلافه مي‌كنند و اجازه تفكر منطقي را از شما مي‌گيرند. در نهايت همه اين‌ها چيزي جز غم، رنج، ناراحتي و خشم بريتان نخواهد داشت. بنابراين مثبت فكر كنيد. سعي كنيد موضوع مورد خشم را فراموش كنيد و از آن گذر كنيد.

9. مهارت گوش دادن را در خودتان تقويت كنيد

سعي كنيد مهارت گوش دادن را تقويت كنيد. ممكن است فكر كنيد بيهوده است اما بايد گفت كه راهكار موثري است. شما با تقويت اين مهارت در خودتان، ياد مي‌گيرد كه خوب گوش كنيد و پيام‌ها را درست درك كنيد تا دچار سوءتفاهم نشويد. در صورتي كه در كنترل خشم خود مشكل داريد و راهكارهاي ارائه شده كمكي به شما نمي‌كنند، مي‌توانيد از متخصصان مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران در اين زمينه كمك بگيريد.

كنترل خشم در كودكان

براي تقويت اين مهارت در كودكان مي‌توانيد از بازي‌درماني كمك بگيريد. همچنين در ادامه دو مورد از روش‌هاي مؤثر براي كنترل خشم در كودكان را معرفي خواهيم كرد:

پاره پاره كردن روزنامه

روزنامه‌ها را از بالا بريزيد و از كودكان بخواهيد كه همان طور در هوا، روزنامه‌ها را چنگ بزنند و پاره كنند. اين كار همراه با بالا و پايين پريدن كودكان، مي‌تواند احساسات را تا حدي درآن‌ها كنترل كند.

قصه لاك پشت ماورا

براي كودكتان قصه اي را تعريف كنيد. تأثير قصه‌گويي بر كودكان بسيار زياد است. براي مثال مي‌توانيد داستان زير را براي او تعريف كنيد. لاك پشتي بود كه مثل تو عصباني مي‌شد. پدربزرگش به او ياد داد كه:

1-در همان حالت عصبانيت جمع را ترك كند و در اتاق به مشكلش فكر كند؛

2-دستش را روي شكمش بگذارد و تا 3 بشمارد. نفسش را حبس كند و با شمردن عدد 3، نفسش را بيرون بدهد؛

3-فكر كند كه چه راه حلي براي حل مشكلش وجود دارد؟

4-به جمع برگردد و با آرامش به حل مشكلش بپردازد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل خشم مي‌توانيد با مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران و با شماره 02122016024 تماس بگيريد. 

منبع: كنترل خشم