اضطراب و اهميت كنترل آن

اضطراب فراوان و مزمن از جمله اختلالات رواني است كه در طولاني مدت آسيب‌هاي فراواني را به دنبال دارد. هيجان ها اهميت زيادي براي سلامت انسان دارند و اضطراب و استرس نيز يكي از همين هيجانات هستند. اضطراب نرمال انسان را در مقابل خطرات آگاه مي‌كند. سيستم سمپاتيك بدن در شرايط هيجاني، فشار خون و ضربان قلب را بالا مي‌برد تا بدن براي تحمل شرايط استرس زا آماده شود. ولي همين استرس و اضطراب مفيد، در صورتي كه كنترل و مديريت نشود، باعث بروز مشكلات جدي و ناگوار جسمي و رواني براي فرد مي‌شود.

مهم ترين قدم براي كنترل اضطراب

در قدم اول براي اين كه بتوانيد اضطراب خود را كنترل كنيد، لازم است تا ريشه و علت آن را شناسايي كنيد و تشخيص دهيد كه در چه مكان هايي و در مواجه با چه شرايطي دچار اضطراب مي‌شويد. اكثر افراد فكر مي‌كنند كه اضطراب در اثر عوامل خارجي ايجاد مي‌شود ولي در بيش تر مواقع اضطراب ريشه دروني و فردي دارد. مثلا ممكن است يك دانش آموز براي كنفرانس دادن در حضور دوستان و معلم، نگران شود.

راه هاي كنترل اضطراب

در صورتي كه اضطراب و نگراني كنترل نشود، به يك اختلال جدي تبديل مي‌شود. براي مقابله با اضطراب راه هاي متعددي وجود دارد كه برخي از آن ها به شرح زير مي‌باشند:

1. تنفس عميق

وقتي كه مضطرب مي‌شويد، نفس كشيدن سخت مي‌شود و حتي ممكن است بدون اين كه متوجه شويد نفس خود را در سينه حبس كنيد  و همين باعث افزايش استرس مي‌شود. در اين شرايط ميزان اكسيژن در خود كاهش مي‌يابد و ممكن است باعث سردرد و افزايش اضطراب شود.

پس بهتر است در مواقع نگراني و اضطراب، نفس عميق بكشيد و چند ثانيه هوا را در ريه نگه داريد. سپس به آرامي هوا را از ريه بيرون دهيد. از تكنيك‌هاي تنفسي براي كاهش استرس استفاده كنيد.

2. خواب كافي و با كيفيت

خواب ناكافي و نامناسب، پيامدهاي ناخوشايندي براي فرد به همراه دارد. كمبود خواب علاوه بر اين كه سلامت جسماني را به خطر مي‌اندازد، استرس و اضطراب را نيز افزايش مي‌دهد. خواب ناكافي در طولاني مدت تبديل به يك چرخه معيوب مي‌شود كه با خود اضطراب زيادي به همراه دارد.

بهتر است برنامه خود را طوري تنظيم كنيد كه در طول شب، 7 تا 9 ساعت بخوابيد. در مواقعي كه استرس داريد، اين برنامه را جدي تر بگيريد. آن گاه خواهيد ديد كه احساس اضطراب و نگراني تان به شدت كاهش پيدا كرده است.

3. تغذيه مناسب

اضطراب فعاليت بدن را مختل مي‌كند به طوري كه ممكن است اشتهاي شما را به شدت كاهش دهد. در اين شرايط بهتر است سعي كنيد غذاي كافي بخوريد و نيازهاي خود را دريافت كنيد تا اضطراب بيش تر نشود.

تحقيقات نشان داده است كه ويتامينB بر سلامت روان تاثير زيادي مي‌گذارد و امگا3 نيز در كاهش عوارض اضطراب و افسردگي كمك مي‌كند. غلات كربوهيدرات دار، سروتونين موجود در بدن را تنظيم مي‌كنند. هم چنين غذاهاي شيرين در كاهش اضطراب و عوارض آن بسيار موثر است.

4. مديتيشن و روش‌هاي ذهن آگاهي

مديتشن، تمركز بر ذهن و افكار است. تحقيقات نشان داده است كه مديتيشن، ميزان ماده خاكستري مغز را افزايش مي‌دهد و اين باعث مي‌شود كه استرس و اضطراب كم تر شود. هم چنين مديتيشن كمك مي‌كند تا متوجه شويد كه دهن افكار منفي را چگونه ايجاد مي‌كند. اين شناخت باعث غلبه بر افكار منفي و نگراني ها مي‌شود.

5. برنامه ريزي

يكي از دلايل اضطراب و نگراني، نداشتن برنامه براي انجام كارها مي‌باشد. مي‌توانيد يك ليست از برنامه هاي خود تهيه كنيد و برنامه هايي كه بايد انجام دهيد را اولويت بندي كنيد. با انجام به موقع كارها، نگراني كمتري را در طول روز احساس مي‌كنيد.

6. ارتباط با دوستان و دريافت حمايت اجتماعي

افرادي كه داراي حمايت اجتماعي هستند كمتر از افراد ديگر دچار اضطراب و نگراني‌ مي‌شوند. ارتباطات اجتماعي باعث توليد هورمون اكسي توسين در بدن مي‌شود كه اضطراب را كاهش مي‌دهد. پس در مواقعي كه اضطراب داريد، با دوستان خود قرار بگذاريد  و با آن ها وقت بگذرانيد.

7. ورزش كردن به صورت مداوم

ورزش و فعاليت هاي بدني نقش بسيار مهمي در كاهش اضطراب دارند. در مواقعي كه دچار اضطراب و نگراني شده ايد، به ورزش ها و فعاليت هاي مورد علاقه تان بپردازيد. پس از ورزش احساس مي‌كنيد كه اضطراب تان به طرز چشم گيري كاهش يافته است و احساس لذت و آرامش مي‌كنيد.

اگر هيچ كدام از روش‌هاي ذكر شده به شما كمكي نمي‌كنند، لازم است از مشاوره كنترل استرس و اضطراب بهره‌مند شويد. در اين زمينه متخصصان مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران در خدمت شما هستند.

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل اضطراب مي‌توانيد با مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران و با شماره 02122016024 تماس بگيريد. 

منبع: كنترل اضطراب