استرس سخنراني

ترس از سخنراني يكي از ترس‌هاي بسيار شايع در ميان مردم است. طبق آمارها تقريبا 75 درصد مردم درگير اين ترس هستند. اما با اين حال بسياري از افراد مجبور هستند كه براي كار و زندگي روزمره خود در ميان مردم صحبت و سخنراني كنند و در غير اين صورت زندگي اجتماعي آن ها با مشكل مواجه مي‌شود. آگاهي از اين استرس و روش‌هاي مقابله با آن به افراد كمك مي‌كنند تا بتوانند آن را به راحتي درمان كنند.

براي شناخت بيشتر در زمينه اضطراب و استرس كليك كنيد.

دلايل بروز استرس سخنراني

استرس و اضطراب دلايل زيادي دارد و تحت تاثير عوامل بسيار زيادي بروز مي‌كند. از شايع‌ترين دلايل اين نوع استرس مي‌توان به موارد زير اشاره كرد.

عوامل ژنتيكي

ممكن است كه استرس و اضطراب زمينه ژنتيكي و ارثي داشته باشد. احتمال داشتن استرس هنگام كه شما در حال سخنراني هستيد در افرادي كه سابقه خانوادگي اختلالات اضطرابي داشته‌اند بيشتر از ساير افراد است.

عوامل محيطي

محيط و ارتباطات اجتماعي افراد در ايجاد اين نوع استرس موثر است. افرادي كه در خانواده‌هايي آرام و منزوي بزرگ شده‌اند و ارتباط زيادي با افراد ديگر نداشته‌اند بيش از سايرين دچار اين استرس مي‌شوند.

تجربه‌هاي ناخوشايند

برخي از افراد خاطره ناخوشايندي از سخنراني كردن دارند. مثلا در هنگام يك سخنراني مورد تمسخر و سرزنش ديگران قرار گرفته‌اند يا نتوانستند نمره خوبي از آن سخنراني دريافت كنند. ممكن است كه اين افراد در هنگام سخنراني‌هاي ديگر به اين استرس دچار شوند.

علائم استرس سخنراني

افرادي كه دچار اين استرس هستند با نشانه‌ها و علائم آن آشنايي دارند. آگاهي كامل از نشانه‌ها مي‌تواند به مقابله با آن كمك كند. شايع‌ترين علائم استرس در هنگام سخنراني شامل موارد زير است.

_ دلشوره و نگراني از خراب شدن سخنراني

_ تپش قلب شديد

_ لرزش بدن

_ سرگيجه و حالت تهوع

_ خشك شدن دهان

_ لرزش صدا يا لكنت زبان

_ سرخ شدن صورت

راهكارهايي براي غلبه بر استرس سخنراني

براي اينكه بتوانيد بر استرس و اضطراب خود در هنگام سخنراني غلبه كنيد راهكارهايي وجود دارد كه شامل موارد زير هستند. پيشنهاد مي‌كنيم مقاله كاهش استرس را نيز مطالعه كنيد.

1. طرح ريزي و تمرين كافي از راهكارهاي غلبه بر استرس سخنراني

عدم طرح ريزي مناسب و تمرين كافي قبل از سخنراني يكي از دلايل مهم استرس هنگام سخنراني است چرا كه در اين صورت بر روي متن خود تسلط كافي نداريد و استرس‌تان چند برابر مي‌شود. تمرين و تسلط بر محتواي سخنراني باعث مي‌شود كه استرس كاهش بيابد و اگر در هنگام صحبت كردن دچار استرس شديد، محتواي سخنراني را فراموش نكنيد. در هنگام تمرين كردن، خود را در برابر يك جمعيت تصور كنيد. در صورت امكان مقابل دوستان نزديك خود به تمرين بپردازيد و از آن‌ها بخواهيد كه در حين سخنراني با شما تعامل داشته باشند.

2. وجود مقداري اضطراب طبيعي است

كمي استرس يا لرزش صدا در هنگام شروع سخنراني يك امر كاملا طبيعي است و مطمئن باشيد كه حاضرين به اين اضطراب اندك شما واكنش عجيبي نشان نمي‌دهند و تعجب زده نخواهند شد. براي اندكي استرس آماده باشيد و سعي كنيد كه آن را كنترل كنيد. اگر در حين سخنراني متوجه لرزش صدا شديد، سرعت صحبت كردن خود را كاهش دهيد و نفس‌هاي عميق بكشيد. حتي مي‌توانيد لحظه‌اي سكوت كنيد تا آرام شويد.

3. مثبت فكر كردن از راهكارهاي غلبه بر استرس سخنراني

توجه داشته باشيد كه افكار مثبت و منفي مي‌توانند بر روند سخنراني تاثيرگذار باشند. قبل از سخنراني به خود اعتماد به نفس دهيد و تاكيد كنيد كه از عهده اين كار برمي‌آييد. قبل از انجام كار، واكنش‌هاي افراد را قضاوت نكنيد. مطمئين باشيد كه احتمال مسخره كردن و سرزنش شدن بسيار كم است. ممكن است برخي از افراد در حين صحبت كردن شما بي‌تفاوت يا بي‌علاقه به نظر برسند اما بسياري از آن‌ها بر روي گفته‌هاي شما تمركز كرده‌اند و از سخنراني‌تان استفاده مي‌كنند.

4. تغذيه و تمرينات فيزيكي

قبل از سخنراني به نوشيدني‌ها و غذاهاي مورد مصرف خود توجه كنيد. نوشيدني‌هاي حاوي كافئين يا شكر زياد استرس و اضطراب را افزايش مي‌دهند. نوشيدني‌هاي سرد هم باعث انقباض تارهاي صوتي مي‌شوند و لرزش صدا را بيشتر خواهند كرد. همچنين مي‌توانيد از تمرينات و تكنيك‌هايي براي آرام سازي عضلات خود استفاده كنيد تا در حين سخنراني بدن‌تان آرام باشد. به طور مثال صبح روزي كه سخنراني داريد حتما پياده روي كنيد.

5. پيش بيني استراتژي براي مقابله با اضطراب

خودتان را براي استرس و اضطراب آماده كنيد و براي آن استراتژي‌هايي در نظر داشته باشيد. مثلا مي‌توانيد در هنگام استرس حالت ايستادن خود را تغيير دهيد و يا در صورت امكان بر روي صندلي بنشينيد. همچنين مي‌توانيد تماس چشمي خود را با مخاطبان قطع كنيد. اگر فكر مي‌كنيد كه استرس‌تان بسيار شديد است يه استراحت كوتاه بدهيد و از حاضرين بخواهيد كه كمي به شما زمان دهند. در اين شرايط افراد حاضر در جمع از شما حمايت مي‌كنند و اين كار باعث مي‌شود كه نگرش‌تان نسبت به واكنش آن‌ها مثبت شود.

6. پاداش دادن

پس از پايان كار حتما به خودتان پاداش دهيد. حتي اگر اضطراب‌تان نسبت به سخنراني قبلي اندكي كاهش يافته است نيز حتما خود را تشويق كنيد. مثلا مي‌توانيد با انجام يك كار لذت بخش يا خوردن غذاي مورد علاقه به خودتان پاداش دهيد.

7. كمك گرفتن از روانشناس

همان طور كه گفته شد، عواملي كه باعث اضطراب سخنراني مي‌شوند معمولا رواني هستند و به همين دليل لازم است كه در صورت شديد بودن آن از يك روانشناس كمك بگيريد. روانشناس علت استرس شما را ريشه يابي كرده و با ارائه راهكارهاي موثر به درمان آن كمك مي‌كند. در اين زمينه مي‌توانيد از راهنمايي‌هاي متخصصان مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران بهره‌مند شويد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش استرس سخنراني مي‌توانيد با مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران و با شماره 02122016024 تماس بگيريد. 

منبع: استرس سخنراني